doggyland.org
30 ทุกวัน * ผ่านมา 1 เดือนร่ายกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ยกดัมเบล 7 กก. คู่เดิมได้มากขึ้น จากเดิมยก 3 เซ็ต ก็กลายเป็นยก 6 เซ็ต * เพิ่มท่า Push Up ด้วยการจับด้ามดัมเบลเพิ่มหน้าอก เล่นเซ็ตละ 20 x 3 เซ็ต * เพิ่มจำนวนครั้ง Sit-Up จากเดิม 20 เป็น 40 เล่น 4 set * เพิ่มการวิ่ง ทุกๆ 3 วัน วิ่ง 2 กม. ผลลัพธ์: พุงหายไปแล้วครับ น้ำหนักเหลือ 75 กก. พุงกับเอวกับห่วงยางหายไปแล้ว!!! แต่ถ้าหยิกที่พุงจะยังพอรู้สึกถึงชั้นไขมันได้นิดหน่อย ที่ยังพอมีอยู่คือแถวๆ หลังช่วงล่างครับ แต่ตอนนี้รู้สึกเฟิร์มขึ้น แขนแน่นขึ้น หน้าอกแน่นขึ้น ไหล่-หลัง ตึงขึ้น..... ตอนนี้ผ่านมาราวๆ 2 เดือนครับนับจากวันที่เริ่มฮึดเปลี่ยนตัวเอง รู้สึกรักตัวเองมากขึ้นแต่มีเพื่อนทักว่า "ผอมไปมั้ยเมิง? หนัก 75 มันเกือบๆ จะก้างแล้วนะ"...... ถึงจุดนี้ผมรู้สึกว่าโปรแกรมลดอาหารของผมคงต้องจบลงแค่นี้apter หน้าเป็นตอนสุดท้ายครับ มาดูกันว่าผมกินยังไงออกกำลังกายยังไงและ.... 6 Pack จะมาหรือไม่! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ก่อนอื่นให้แบ่ง ให้แบ่ง ลำตัวจากไหล่ถึงสะโพส ให้ได้สามแนวนอน และสองส่วนแนวตั้ง สองส่วนด้านบน คือหน้าอก สองส่วนตรงกลางคือ ซิกแพค และสองส่วนล่างคือ หน้าท้อง จากนั้นก็เก็บรายระเอียด ของแต่ละส่วน รายระเอียดมีอะไรบ้าง สามารถ เข้าไปดูได้ที่ youtube ลิ้งค์ด้านล่างเลยครับ ถ้าชอบก็อย่าลืมกดไลค์กดแชร์กดติดตามให้กันด้วยนะครับ แสดงความคิดเห็น
- ยกดัมเบล 7 กก. ยกแบบ Alter (สลับแขนซ้ายขวา) เล่น Bicep / Tricep / Hammer / Front Roll (เล่น 4 ท่าสลับกัน) 20 ครั้ง / set ช่วงสัปดาห์แรกยกได้แค่ 3 set ก็ไม่ไหวแล้วครับ - Sit Up ผมใช้แผ่นกันชื้นของพวกกางเต้นท์เดินป่ารองหลังครับ แล้วใช้เท้างัดไว้กับฐานโซฟา... ชันเข่าระดับนึง Sit Up 20 ครั้งต่อเซ็ต สัปดาห์แรกทำได้แค่ 15 ครั้ง/ set และทำได้แค่ 2 set ก็แทบจะวิ่งไปอวกไปแล้วครับ เย็น(ระยะเวลาออกกำลังกายรวม 1 ชม. ) - เล่นเหมือนตอนเช้าทุกอย่างเลยครับ ผลลัพธ์หลังจากผ่านไป 30 วัน ตามรูปเลยครับ น้ำหนักลดเหลือ 80 จาก 85 แขนเริ่มมีกล้าม หน้าท้องเริ่มยุบ ห่วงยางรอบเอวเริ่มหายครับ กางเกงเอว 36 ที่เคยใส่เริ่มหลวมจนต้องหยิบตัวเอว 34 มาใส่ ที่สำคัญคือรู้สึกได้ถึง 6 Pack ที่เริ่มก่อตัวอยู่ข้างในหลังพุง เห็นแบบนี้เริ่มมีกำลังใจ..... ไปสู Chapter ต่อไป Chapter 4 "ผลักดันให้เกินลิมิต" - หนัก 75 สูงเท่าเดิม อายุ 28 กางเกงเหลือเอว 32 เสื้อไซส์ L (ผ่านมา 2 เดือน) น้ำหนัก: 75 กก. ใช้แล้วครับฟังไม่ผิด 75 กก. จาก 89 > 85 > 80 > 75 จากการลดปริมาณข้าว ไม่กินของหวานทุกชนิด No ice-cream / no beer / no coke/ no cake / กินกาแฟไม่ใส่น้ำตาล / ไม่กินหลัง 6 โมงเย็น / ออกกำลังกายเช้า 1 ชม.
อย่าละเลยอาหารเช้า มหาวิทยาลัยแมสซาชูเสตได้ทำการวิจัยไว้ว่า หนุ่มที่งดอาหารเช้ามีโอกาสที่จะพุงยื่นกว่าคนที่กินอาหารเช้าสม่ำเสมอถึง 4. 5 เท่า ซึ่งน่าจะมีคำขวัญเตือนใจหนุ่มๆ ว่า "ปริมาณอาหารเช้าจะเป็นปฏิภาคผกผันกับขนาดรอบเอวของคุณ" แปลว่า "จงกินอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอ จะได้พุงเล็กหรือไม่มีพุง" 3. ก่อนรับประทานทุกครั้งให้นึกถึงเป้าหมายคือซิกซ์แพ็กเอาไว้ แนวคิดนี้จะช่วยได้มากสำหรับหนุ่มๆ ที่มุ่งมั่นในเป้าหมายก่อนจะใส่อะไรตามใจปาก เช่น เขาจะคิดคำนวณว่าถ้ากินขาหมูจานนี้หรือเลือกปลานึ่งจานโน้น จานไหนจะทำให้กล้ามท้องเป็นไปตามที่เขาต้องการมากกว่ากัน ปลูกฝังความคิดแบบนี้ในหัวคุณเอาไว้เสมอ เพราะนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยไอโอวาวิจัยกับหนุ่มหุ่นดีมากมาย แล้วพบว่านี่คือวิธีที่พวกเขาทำแล้วได้ซิกซ์แพ็กมาอวดสาว 4.
5 – 1ซ. ) บางส่วนจะซ่อนในช่องกล้ามเนื้อ และอยู่ใต้ขนหน้าท้องทำให้มองเห็นไม่ชัด ถ้ามีปัญหาเลือดออกมากหรือมีแผลบวมแดงอักเสบ ให้รีบติดต่อแพทย์ทันที
เย็น 1 ชม. การกิน: เหมือน Chapter 3 ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงครับ ผมไม่ได้กินคลีนนะครับ กินกับข้าวที่โรงอาหารที่ทำงานที่เค้ามีให้กิน จะผัดจะทอดอะไรก็กิน แต่กินน้อยครับแค่ 1 ทัพพี ผมไม่กินเบียร์อยู่แล้ว งดน้ำอัดลมทุกชนิด ไม่กินน้ำหวานทุกชนิด ของเหลว 3 ชนิดที่จะเข้าสู่ร่างกายคือ กาแฟลาเต้ใส่แต่นมสด / น้ำเปล่า / นมสดจืด ไม่กินเค้ก ไม่กินขนม ไม่กินอะไรก็ตามที่เป็นขนมปัง คาร์โบรไฮเดรทที่เข้าสู่ร่างกายจะมีแค่ข้าวครับ (อาจมีแซนด์วิสตอนเช้าแค่ชิ้นเดียว ที่เป็นแป้งขนมปัง) การออกกำลังกาย: เหมือน Chapter 3 ครับแต่มีเพิ่มความโหดมากขึ้น เรียกว่าเล่นให้มันเกินลิมิตตัวเองไปเลยครับ ควบคุมการนอนด้วยการนอน 4 ทุ่ม ตื่น 6. 30 ทุกวัน ผ่านมา 1 เดือนร่ายกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ยกดัมเบล 7 กก. คู่เดิมได้มากขึ้น จากเดิมยก 3 เซ็ต ก็กลายเป็นยก 6 เซ็ต เพิ่มท่า Push Up ด้วยการจับด้ามดัมเบลเพิ่มหน้าอก เล่นเซ็ตละ 20 x 3 เซ็ต เพิ่มจำนวนครั้ง Sit-Up จากเดิม 20 เป็น 40 เล่น 4 set เพิ่มการวิ่ง ทุกๆ 3 วัน วิ่ง 2 กม. ผลลัพธ์: พุงหายไปแล้วครับ น้ำหนักเหลือ 75 กก. พุงกับเอวกับห่วงยางหายไปแล้ว!!! แต่ถ้าหยิกที่พุงจะยังพอรู้สึกถึงชั้นไขมันได้นิดหน่อย ที่ยังพอมีอยู่คือแถวๆ หลังช่วงล่างครับ แต่ตอนนี้รู้สึกเฟิร์มขึ้น แขนแน่นขึ้น หน้าอกแน่นขึ้น ไหล่-หลัง ตึงขึ้น..... ตอนนี้ผ่านมาราวๆ 2 เดือนครับนับจากวันที่เริ่มฮึดเปลี่ยนตัวเอง รู้สึกรักตัวเองมากขึ้นแต่มีเพื่อนทักว่า "ผอมไปมั้ยเมิง?
เย็น 1 ชม.
(งดดราม่าเรื่องการแยกทางนะครับ โฟกัสกันที่การลดน้ำหนักครับ) น้ำหนัก: จาก 85 น้ำหนักลดลงเหลือ 80 ระยะเวลา 30 วัน เกิดจากการควบคุมปริมาณอาหาร + ออกกำลังกายครับ มาดูกันว่าทำยังไง การกิน: ตอนที่นี้ผมได้งานใหม่แล้วครับ เป็นงานที่ค่อนข้างสบาย มีข้าวให้กิน 3 มื้อ มีตู้กดโค้กให้กดกินฟรี... แต่!! ผมไม่อยากเก็บพุงไว้อีกต่อไป ผมจึงควบคุมปริมาณอาหารตามนี้ครับ เช้า - กาแฟ + ขนมปังนิดหน่อย (กาแฟเอสเพรสโซ่ไม่ใส่น้ำตาลเลย หรือ ลาเต้ใส่แต่นมสดเท่านั้นครับ) เที่ยง - ข้าว 1 ทัพพี กับข้าว 1 ทัพพี กับข้าวมีอะไรกินอันนั้น วันไหนกินอะไรไม่ได้ก็กินสลัดผักเอา ระหว่างวัน - กาแฟ 1 แก้ว เย็น (กิน 6 โมงเย็น) - ข้าว 1 ทัพพี กับข้าว 1 ทัพพี มีอะไรกินอันนั้น ไม่ได้แคร์ว่าต้องคลีนต้องไม่มันต้องไม่ทอด ก่อนนอน - นมสดจืด 1 แก้ว งดกินน้ำอดลม 100% หักดิบมาก โหดมาก กินแต่น้ำเปล่า รู้สึกแย่มากช่วงแรก แต่พอผ่าน 1 สัปดาห์ก็เฉยๆ แล้วครับ ถามว่ากินแค่นี้อยู่ได้หรอ? "อยู่ได้ครับ" มีหิวบ้างตามนิสัยความเคยชิน แต่ไม่ได้หิวจนปวดท้องหรือแสบท้องนะครับ การออกกำลังกาย: ไม่เข้าฟิตเนส ยกดัมเบล 7 กก. กับซิตอัพอยู่บ้าน (เล่นต่อเนื่องทุกวันไม่มีหยุด) เช้า(ระยะเวลาออกกำลังกายรวม 1 ชม. )